在宅で太った方必見!絶対に痩せる方法【食事編】これを食べるだけ

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リモートワークや働き方の見直しなどで在宅勤務が増え、通勤時やオフィスで歩く行為が以前より減った方。

また、ブログやアフィリ、電脳せどり、内職など副業を始めて自宅の椅子に座りっぱなしの方。

体重増えていませんか??

その原因の大半は消費カロリー<摂取カロリーです。

この記事では、摂取カロリーを抑える方法と具体的な調理法(沼:参考動画あり)について書いていきます。

みなさん、後半に紹介する沼、沼を作って沼を食べて沼でダイエットしましょう(本気)

夏ももうすぐそこです。沼と2ヶ月という時間があれば十分余裕をもって痩せることができます。

摂取カロリーを抑える方法

ずばり

  • お菓子などを身近に置かないこと
  • 満腹感を維持させること
  • 低カロリー、中炭水化物、低脂質、高タンパクな食事

この三つです!!

MRS.
MRS.

ずばり!って言って3つもあるじゃん!

MR.
MR.

大丈夫!簡単なことばかりだから一つずつ説明するよ

摂取カロリーが消費カロリーより増えれば太ってしますのは簡単にイメージできますよね。

必要以上に多く食べれば、それは消費されずに蓄えられ脂肪に変わりやすくなる。

なので摂取カロリーを消費カロリーと同じ、またはそれ以下に抑えることによって太ることを防ぎます。

在宅勤務前は60kgあった体重がここ1ヶ月で3kgも増えちゃった!という方は少なくないと思います。

しかし、変わった調理方法や身近ではない食材を使って毎食作るのが苦に思うと、体重は減ったけど食費が嵩んでしまってはあまり嬉しくないし続かないかなと思います。

体重は減りやすく、毎日続けやすく、お金も減りにくい、手間もかからない方法がありますので最後までご覧ください!

お菓子などを身近に置かないこと

これはまず最初にやってもらいたい。

口寂しく感じたり、何か食べたいなと思ったっ時に簡単に口に運べる状況を作り出さないことが重要です。

もし食べたくなっても、5分や10分はまず我慢してみましょう。

それでもダメだった時のためにゼラチンや寒天で作る自家製ゼリーをお勧めします。

100%ジュース1リットルとゼラチン1つの計150円ほどで5食分以上のゼリーを作ることができます。

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感想(43件)

お菓子の何がよくないかといえば、血糖値の急上昇と急降下です。

全くの0にするとストレスを抱えたり反動で食べすぎてしまうというリスクがあるので良い距離感で付き合っていきましょう。

良い面もあります。

とっても疲れ果てて登山道や避難生活を強いられている方にこれらを少しだけでも食べてもらうとすぐに元気ややる気が出てくれるという効果もあります。アンパンマンの顔みたいなものですよ。

使い所を誤りたくないですし、食べる量も問題があります。

ちょっとだけ!でやめらるなら体重増加という問題にそもそも直面しないと思います。

やめられないから食べすぎちゃう。よって思ったより食べていないのに実際摂取カロリーは高く太ってしまう方が多いかと思います。

よって、まずはお菓子を身近に置かないことが重要です。

満腹感を維持させること

満腹感を維持させるためには

  • 血糖値をゆっくり下降させる食物
  • 食物繊維と水分を多く含んでいるもの
  • 一度にたくさん食べずに4回から6回に分けて食べる

消化に時間がかかるものを選んで食べてみましょう。

代表的なものといえば、

  • そば
  • キャベツやレタスなどの葉物野菜
  • 玄米や麦、うるち米など

いわゆる糖尿病患者さんが栄養士から指導を受けて摂る食事に代表されるもの。

ここから分かるのも血糖値というのが空腹や肥満に大きく関与することです。

食事は1日に3回。間食も2回までにしましょう。と聞いたことはありませんか?

食事回数が3回というのも現代社会が作ったルールです。

1日に1,500キロカロリー食べても良い方が、それを5回に分けた1回あたり300キロカロリーの食事を摂ったとしても太ることはないでしょう。

むしろ空腹感が生まれにくく、お菓子やジュースを飲む機会を減らしてくれます。

低カロリー、中炭水化物、低脂質、高タンパクな食事

低カロリーで栄養価のあるもの(炭水化物、脂質、蛋白質)をバランスよく選んで1日の食事を作ると、1日を通して満足のいく食事ができますよね。

そのため多くの方は、豚ロースや牛の霜降り肉など脂身が多く含まれる部位の肉ではなく、ヒレ肉や鶏のササミや胸肉を好んで食べます。

脂質は1グラム9キロカロリーあります。脂質をあまり多く摂っていない気がしていてもカロリーが高いので気づいたら高カロリーとなっていることが多いです。

しかし、脂質をゼロにすると、乾燥肌になったり体調不良の原因になります。

豚や牛、鶏の脂身の脂質を摂取するより、ナッツ類や魚介類、MTCオイルなどを活用し、全体の10%から15%を目安に摂取するようにしましょう

炭水化物と聞くとダイエットの大敵!炭水化物を撮らないダイエット法!と思う方が今は多いかと思いますが、大半は間違った解釈をされています。

炭水化物は1グラム4キロカロリーあり重要なエネルギー源で、力仕事やデスクワーク問わず必要な栄養素です。

これを摂らずにいると集中力が落ちたり力が出なかったり、体調不良になりやすくなったりします。

そのため、たくさん摂取するか、全く摂取しない、ではなく、必要な量だけ食べることをお勧めし、全体の40%から50%を目安に摂取するようにしましょう。

タンパク質は1グラム4キロカロリーあり骨や筋肉、皮膚、毛髪などにとって重要なエネルギー源です。

筋トレしていなかったら必要ないと思われがちですが、痩せるためにも良い体型を維持するためにも、美肌、綺麗な爪、ふさふさな毛髪にも必要な栄養素です。

これらは、精肉や豆類、魚介類に多く含まれています。精肉では脂質も一緒に食べてしまう可能性があるので、あまり脂身を含まない部位を選んで食べましょう。全体の35%から50%を目安に摂取しましょう。

これらをもとに、

一般女性は1,500キロカロリー

一般男性は2,000キロカロリー

を目安に考え、これ以上食べると太り、これ以下だと痩せると考えます。

仕事柄、力仕事やホールスタッフなど短時間でも比較的消費量が多い方は、これらに300から500キロカロリーほど足してみるとちょうど良いかと思います。

具体的な調理方法

さてさて、ここまでに多くの文字が並んで嫌気がさしたかと思いますが、ここからは豪快な調理方法と調理現場をみてもらって気分転換してもらえたらなと思います。

究極の減量食「沼」を大公開!

マッスルグリルより究極の減量食「沼」を紹介します。

このサムネイルだけをみると、とても人間が食べるものとは思えないかもしれませんが、先ほどまでに書いた栄養素とカロリーをきっちり計算された全てが詰まっていて、これだけで1,800キロカロリーになっています。

マッスルグリルをそもそもご存じない方に紹介すると、某フィットネスジム元社員であったシャイニー薊さん(実際に調理をされている方で元調理師)とスマイル井上さん(現役格闘家でビデオ編集や企画等されている主に裏方)の二人でされています。

材料は

  • 生米     272グラム
  • 乾燥ワカメ  約20グラム
  • 干し椎茸   約20グラム
  • オクラ    10本
  • 食塩     適量
  • カレー粉   大さじ2
  • 皮なし鶏胸肉 約500グラム
  • 水      約2リットル

作り方は

  • 材料を上から順番に入れる(まな板や包丁を使うことがない)
  • 炊飯スイッチを押して、炊き上がり後8時間保温で放置(炊飯後一度混ぜるだけ)

です笑

良いことはさらにあって、工程が少ないことや洗い物が発生しないこと、時間もかからない

必要な栄養素とカロリーが抑えてあって、これをタッパーやガラスポットに3食から5食分に分けて、1日で食べ切ってしまえば良いのです。

動画を最後まで見てみればわかりますが、相当な量ができますので、1日かけても食べきれない方も中にはおられるかもしれませんね。

それでも摂取カロリーは1,800を超えることはありません(他に何も食べなければ:ここが重要)

そもそも、1升炊きの炊飯器で作るというのが大前提ですので、多くの方は食材はすぐスーパー等で買えても、調理方法自体は真似できないかもしれません。

そこでアレンジされた方のビデオを紹介します。

シャイニー薊さんの減量食【沼】をオマージュ 正しいダイエットはビルダー(フィジーカー)に学べ!体脂肪率が順調に減りすぎ!?

ごまちゃもさんはこれ以外にもダイエット食や節約料理などたくさん上げておられるので是非チェックしてみてください。

  • お米        200g
  • 押し麦       70g
  • 水         2L
  • 鶏むね肉      2~3枚(700gくらい)
  • えのきだけ     2パック
  • わかめ       1つかみ
  • 昆布        適量
  • 生姜        1
  • 片 塩        小さじ1
  • 鶏ガラスープの素   小さじ2
  • カレー粉      大さじ1

作り方や材料はほとんど同じですが、唯一違うのは調理器具が圧力鍋だということ。

本家の作り方は炊飯器でカレー粉を入れるために、匂いが炊飯器についてしまうことです。

これでは、普段は炊飯しかしない(当然か)炊飯器が沼を作ることによってカレーの匂いが取れなくなってしまう悩みから解放されます(圧力鍋にもついてしま、、、)。

また、圧力鍋のおかげで8時間の保温時間がかなり短縮されているので、早めに食べれることも良い点です。

まとめ

炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを整えた上で、1日の摂取カロリーを

男性なら2,000キロカロリーに

女性なら1,500キロカロリーに抑える。

毎日カロリー数を気にしながら献立や調理を考えるのが苦痛であれば沼を試してみてはいかがでしょうか。

痩せるのは摂取カロリー数さえ気にしていれば他にすることは基本的にありません。

そこで毎日の負担をできる限り抑えるために沼を紹介しました。

紹介したお二人のビデオ中には重要な要素が含まれているので何度もチェックしてもらえたらと思います!

Vidmir RaicによるPixabayからの画像

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