筋トレに対する誤解でも触れた部分であるが、今回は普段の食事でどのようなことについて気を付けたらいいのかを書いていこうと思います。
なにを食べるのか
とても大切な「３大栄養素」から説明します。
たんぱく質 プロテイン Protein
たんぱく質を摂取するとアミノ酸に分解され、アミノ酸はエネルギー源になります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、9種類は体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があり、これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
体内で合成できる、非必須アミノ酸 は11種類あります。
また、筋肉やホルモン、酵素の素になるため身体にとってとても重要な栄養素です。
この、たんぱく質を多く含む食材は、肉、魚介類、卵、豆類などです。
たんぱく質は１ｇあたり４kcalです。
身体つくりをしていく上では体重の2倍から３倍ｇ量がおすすめです。
例：体重60kgの場合、たんぱく質120g~180g（480kcal~720kcal）
炭水化物 カーボハイドレート Carbohydrate
ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して 炭水化物といいます。
体内で分解されると糖質になります。
構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2～10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。
糖質と聞くと「太る原因」とか「採りすぎると体に悪い」などと言われたりしますが、身体のエネルギーとしてとても重要な栄養素です。
なんにでもいえることですが、食べ過ぎることは身体によくないので、適切な量を食べることが本当に大切です。
この炭水化物を多く含む食材は、米、麺類、パン類などです。
１ｇあたり４kcalです。
全体の消費カロリーからたんぱく質摂取カロリーと脂質摂取カロリーを引いた量がおすすめです。
脂質 ファット Fat
脂質は悪者というイメージがありますが、とても重要なエネルギー源です。
また、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、身体の冷から守る働きもあります。
さらに、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
脂質は前述までの栄養素よりカロリーが高く１ｇあたり９kcalあります。
脂質の摂取量は体重×0.7gです。
例：体重60kgなら60×0.7＝42ｇ（42g×9kcal=378kcal）
１日の摂取カロリーは？
何もしないでも消費する「基礎代謝」と私生活や仕事、トレーニングなどで消費される「活動代謝」があります。
この２つを足したカロリーと同じくらいの摂取カロリーであれば減りもせず、増えもしない。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ増えて、反対であれば減るという単純なことです。
筋トレや体形の維持のために運動をして食事をしていく中でカロリー計算はとても重要です。
このサイトで簡単に基礎代謝を計算することができます。
僕の場合、体重66kg、身長173cmですので1643kcalとなり、ざっくり1600kcalとしてい計算していきます。
これ以外の活動代謝が
①デスクワークや在宅などの軽作業なら1.2倍
②荷物の運搬や店舗内作業などの軽く汗をかくような中作業なら1.4倍
③肉体労働などの体が資本の重作業なら1.6倍
となれば、先ほど計算した基礎代謝にこれらの係数をいれるとおおよその消費カロリーが導き出されます。
僕の場合軽作業にあたるので、1,600kcal×1.2＝1920kcalとなりました。
これで１日の摂取カロリーあ決まったので次に３大栄養素をどれだけ食べていくかに移ります。
たんぱく質は少なくとも2倍量食べたいので、
66kg×2＝132g 132g×4kcal＝528kcal
脂質は66kg×0.7g≒46g 46g×9kcal＝414kcal
炭水化物は消費カロリーからたんぱく質量と脂質量を引いた量なので
1920kcalー528kcalー414kcal＝978kcal 978kcal÷4≒244g
整理すると、たんぱく質は132ｇ、脂質は46ｇ、炭水化物は244ｇ摂取すると、余計な脂肪を付けずに筋肉をつけたり体形を変えたり身体能力を向上することができるということになります。
そのため、ケーキやピザやハンバーガーを食べたからと言って太るというわけではなく、１日の摂取カロリーを見て、どれだけ食べた（カロリー）かが重要です。
なかなか我慢できるものではないですが、 どうしても食べたくなったときは 、ハンバーガーもちょっとだけ一口食べて、あとは友達やパートナーに食べてもらいましょう(笑)
僕は無理ですがちょっとでも味わえれば幸せになれるし心も満ちるはずです。
１日の食事回数
先ほど計算したカロリー数になるよう食材を調理するか購入して、１日に4～6回に分けて摂取すると良いです。
分ける理由としては、１日中エネルギーが枯渇せず常にある状態を維持することが重要だからです。
朝早くにちょっとだけしか食べず、お昼ご飯まで空腹状態で過ごして、お昼ご飯にドカンと食べて、また夜まで過ごし、夕食もたっぷり食べる、という状態を避けたいのです。
摂取カロリーや栄養素を守ってるならまだしも、食事間が空きすぎているために間食としてお菓子やジュースなどを食べてしまっては、前述した摂取カロリーを簡単に超えてしまうため体型維持をするのが困難となります。
食事回数なんて朝昼晩以外に作れないよ
こういう方が多いと思うので、おススメなのがプロテインシェイクやプロテインバー、エナジーバーおにぎりなどの食品です。
それぞれそれぞれひとつくらいなら休憩中にサクッと食べることができ支障はあまり出ないのではないかと思います。
当然これらサクッと食べれるものも１日の摂取カロリーに含まれますので注意です。
以上、どんな食事をしたらいいのかについてまとめてみました。
次回はどんな食材がいいのかについてまとめてみたいと思います。
Michael ShiviliによるPixabayからの画像
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