筋トレのメニューは何をしたらいいのか

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身体を変えたい!体型を良くしたい!ダイエットしたい!なんでもいいから体を動かしたい!と思った時、いまいち何をしていいか分からないから、とりあえず「ウォーキング」「ランニング」または「筋トレ」から始めようと思いませんか?

何かしたい気持ちはあるけど何から始めていいかわからないよね

体重より外見!

ウォーキングやジョギング、ランニングは、ランニングシューズがあればすぐ出来るのでとても始めやすいと思います。

走る場所も明るい昼間なら近所をぐるりと1周してみたり、公園で走ってみたり、近所の気になるスポットへ行ってみたりと行動範囲が広がるきっかけにもなりますね。

確かに走ると気持ちいい汗がかけて達成感が得られます。さらに汗をたくさんかいて体重計に乗ると1kgくらい落ちることもありますね。

しかし、その落ちたものは一過性のもので体脂肪などではなく、単に体の水分が汗となって抜けただけという可能性が高いです。

この落ちた1kgで喜んでいてはいけませんよ。

ご飯を食べたり水分補給したりして体重は元に戻ったり、さらに増えたりしたりします。

そのため、ダイエットなどでは体重の変化より見た目の変化に注目するべきです!

誰もあなたの体重を外見からは測定できません。

また痩せている、太っているは体重計に乗って出た数値を元に判断していませんよね。

すごくスリムに見えても体重計に乗ると実はそこそこ体重がある、という方は多くいると思います。

大多数は外見から判断していて、体重を知っている人は少ないと思います。

体重がわかるスカウターがあれば、みんなの体重がわかるのにな!

ですので、体重計の数値で判断するより鏡で変化する自分を毎日見たり、他のみんなが気付く変化で判断するべきです。

ランニングより筋トレ!

筋トレも腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなどだれしも小さい時から身に覚えのあるものから始められます。水を入れたポットボトルでも十分負荷がかけられるし、ダンベルやゴムチューブを買えば自宅でも十分やっていけます。

ジムに通えば設備は整い、快適な環境で様々な事が行えますね。また、運動後にはシャワーを浴びてスッキリとしてから帰ることだってできます。

体重計の数値で判断するのではなく、見た目で判断してもらうためには筋トレをすることを本当にオススメします!

ただ単に痩せて腹筋が浮き出た6パックスより、しっかり筋肉が盛り上がって引き締まった6パックスの方がいいと思います。

しかし、やる種目や動作はわかっていても実際、どのようなことを気を付けながらやっていけばいいのかわからない方が多くおられると思うので、ここで少し書いていこうと思います。

筋トレをする意味は?

「筋トレ」と思い浮かんだとき、どんな種目が思い浮かびますか?

腕立て、腹筋、スクワット、背筋などなど小さいころから「筋トレ」と言えばこれらが思い浮かびませんか?

またダンベルやバーベルを両手に持ち、曲げ伸ばしをして腕の力こぶを鍛えた姿を思い浮かべませんか?

これらの「動作」に関しては全く間違いではありません。しかし、それらは「動作」にしかならず、ただしんどい「動作」を毎回頑張っていることに過ぎないことが多いと思います。

この、重たい重量物を頑張って持ち上げる動作や、つらい態勢を頑張って維持する動作を続けていても身体のラインや体格が変化するのはあまり望めないかもしれません。

筋トレとは、一般的に筋力トレーニングとのことですので、筋力アップが目的ですよね。

筋力(筋肉量)が増加すれば、代謝がよくなり消費カロリーが増加、体脂肪やその他が減少するというのが本当にざっくりとした仕組み※です。

この仕組みに関して誤解を生まないように細かく言うとどんどんややこしく、難しくなるためここでは省略します。

筋トレって?

筋トレは現在、さまざまな種目、種別にわけられ1つにまとめることができないくらい大きいテーマとなっています。

それでも目的は、挙上重量向上が目的であれば前回挙げた重量や回数、前回の記録よりも良くしていこうというものですね。

また、先月や先週あげた重量よりも今日は2.5kg重い重量をあげられた!

いつものランニングペースが余裕に感じられ、2km/h速くしたけど、しっかり走れた!

などのことが筋力、筋持久力が向上し過去の自分の記録更新に繋がったということになります。

この記録更新のためには筋力アップは重要であり、そのためにはつらい動作を頑張って耐えるのではなく、正しいフォームでケガをすることなく続けられたからこそたどり着く結果だと思います。

筋トレは、辛い動作を我慢して続けることではなく、定期的かつ周期的に筋肉へ刺激を与え続け筋肉を大きく強くすることになります。

また、痩せたい!という目的にも同じことが言えます。

せっかくいい調子で身体の変化を感じてこれていたのに、ケガをしてしまってトレーニングができないとなってしまっては、トレーニングを続けることができませんよね。

いきなり重たい重量を扱うのではなく、ちょっと重たく感じる重量から始めて、反動を使うことなくしっかりとしたフォームで回数を重ねていきましょう。

最初のころは回数も15~20回を目安にして3セット、それができる重さを選択すると良いです。

ランニングも10分軽く息が切れるようなペースで走り、次走るときには11分、12分と伸ばしていき、「また明日も走ろう」と思える疲労感で終えることをお勧めします。

とかくやる気があるその日1日でやり過ぎてしまい、「次走ったのは1か月間後でした」というケースが多いです。

種目は?

筋トレであればぜひ次の3つの種目をマスターしましょう。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

この3種目はパワーリフティングではおなじみの種目ですが、筋トレを目的とした方にも多くのメリットがもたらされます。

これら3種目は多くの関節と多くの主要な筋肉を動員するトレーニングとなります。

数々のトレーニング種目が多すぎると、集中力の低下や時間がかかりすぎることが懸念されます。

また、「トレーニング種目をこなす」ということが目的となり、トレーニングの質も落ちます。

そのためこの3種目を徹底的に繰り返し、トレーニングの基礎としましょう。

スクワット

対象となる筋肉は非常に多いですが、下半身(主に太腿)や体幹部です。

1つの目標とすべき重量は、自分の体重です。

回数は、5回程度からはじめて、15回~20回出来るようになれば重量を2.5kgずつ増やし10回を3セット目指しましょう。

最初から担ぐことができる方は担いでみて、適切なフォームで回数を伸ばしていきます。

出来ない方は、10kgから始めて、フォームを覚えて少しずつ回数を増やし、重量も増やしていきましょう。

バーの担ぎ方は「ハイバー」と「ローバー」の二つがあります。

深さも慣れてくれば徐々に深くしていき、太ももが床と水平になる深さまで下げられると良いでしょう。

また、必ずバーベルで行わないといけないものではないので、ダンベルやケトルベルを両手、または片手で持ちスクワットを行っても良いです。

ベンチプレス

重量よりも適切なフォームで対象の筋肉(ここでは大胸筋)にしっかりと効かせてあげることがとても重要です。

最初の目標はスクワットと同じく自分の体重です。

男性であれば、すぐに目標に到達できるのではないでしょうか。

回数は10回3セットを目標にして、出来るようになれば2.5kgずつ増やしていきましょう。

ベンチプレスは筋トレの種目の中で一番メジャーだといってもおかしくないほど有名だと思います。

それ故に間違ったフォームや方法でやってきて、重たい重量をあげると目立つから無理やりやって肩や肘、手首を壊した方は少なくないと思います。

重量を求めるのもわかりますが、身体つきを変えていくのに重量はあまり重要ではないです。

しっかりと重りを大胸筋に乗せてゆっくりと下げて、素早く上げましょう。

また、パワーリフティングのフォームは競技用ということもあり、目的が違うので混同しないようにするといいですよ。

デッドリフト

ここもまた自分の体重を一定の基準として、また、目標として行いましょう。

デッドリフトはなかなか馴染みのない動作なので習得できるまでに時間がかかるかもしれませんが習得することで背中のトレーニングに大きな進歩につながるので必須といえます。

重さや回数もこれまでと同様に、自分の体重くらいの重量を10回3セットを目標に、できるようになれば2.5kgずつ増やしていきましょう。

まちがった方法で行うと腰を炒める原因になりますので、腹圧をしっかりとかけ、背中をまっすぐにし、肩甲骨をお尻方向へ下げる意識で行うと良いです。

おわりに

ここではいわゆるBIG3という王道のトレーニングから始めることで、筋トレの基礎を学びながら身体作りをすすめていくということを書いてきました。

最初は誰しも不慣れな動作でうまくできないと思います。しかし、ここを乗り越えれば身体作りは劇的に進んでいくこと間違い無いです。

トレーニングの重要性と同様に食事管理や睡眠時間も大切になりますので、参考までに以前書いたページを読んでみてください。

https://mt-m-o.com/どんな食事をしていけばいいのか

Wayne HowardによるPixabayからの画像

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