マッスルグリルを皆さん知っていますか？
以前から正体不明の「沼」という減量食があるということで、筋トレYouTube界隈では謎に包まれていまいて（笑）その正体は、マッスルグリルの薊さんが以前からコンテスト前の減量期に食べている減量食でした。
そんな「沼」を2019年３月19日に公開されてから現在までに再生数約500万回以上。
それ以降、マグマ、セメント、ジャガバードなどが紹介されてきましたので、これらをまとめて紹介したいと思います。
この「沼」はボディコンテストに出る方々だけでなく、ただ単純にダイエットしたい！痩せたい！薄着になる季節になってきて体型が気になってきた！という方々にも参考になる料理です。
時間も手間もかからない料理ですので是非参考にしてください！
紹介するビデオも内容も多く長くなってしまった記事ですが、時間をかけてじっくり読んで欲しいです。読みきれなくてもブックマークして何回かに分けて見てもらったらと思います！
冷凍保存につて気になる方はこちらの記事を参考に、保存と解凍をしてみてください！
そもそもこれら「沼」は一体何？
これらは１升炊き炊飯器に様々な食材を入れて炊飯ボタンを押して、炊き上がり後まぜます。さらに保温のまま平均８時間放置（チミン）しておくととんでもなく美味しい減量食（ダイエットのための食事）が出来上がるという魔法のようなレシピ達です。
もう一度簡単にまとめてみると
- 生米、材料、水の順番に炊飯器に入れる
- 炊飯スイッチを押す
- 炊飯完了後、混ぜてほぐしてチミン
たったの３ステップ。これだけです。
夕ご飯を食べたあと20時ごろから材料を準備し始めて、炊飯ボタンを押すまでにかかる時間はおよそ10分。
片付けを入れても15分あれば翌日１日分の食事の準備はほぼ完了です。
寝る頃には炊飯が完了しているので、しゃもじで混ぜて解しておいて、そのまま保温で翌朝まで放置（チミン）です。
トータルカロリーや栄養成分構成比などもカロリーslimを元に載せていきます。
では本家大元、オリジナルの沼から見ていきましょう！！
※吹きこぼれや機械の故障、火傷等の怪我には十分気を付けて自己責任でお願いします。
本家 沼 〜炊飯器〜
まずはビデオでご覧ください。
- 米 272g
- カットわかめ 一掴み（約20g）
- 干し椎茸 一掴み（約20g）
- 鶏胸肉 皮なし 506g
- オクラ 約10本
- カレー粉 約大さじ２杯
- 水 1,800ml
- 卵 ２つ（炊飯器に入れるのではなく、スクランブルエッグや茹で卵など他で食べる）
次に、動画内でのカロリーとPFCはこちら
動画内では1,800kcalとの事でしたが、わかめや調味料部分も律儀に計算するとこのようになります。
しかし、わかめや調味料のカロリー数に関しては無視してしまって良いと思います。
そこを気にかけるより、日常生活でのちょっとした動作やトレーニングなどの運動部分を見直したほうがずっと効果があります。
見た目は、、、（笑）でもビデオ内で解説されている通り腹持ちと栄養はバッチリです！
しかし、なかなか１升炊き炊飯器を持っている家庭も少なければ、炊飯器自体１家庭に１つだと思います。
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この沼の素晴らしさを実感してから新たに買い求める方は、それを専用にしてもらって、炊飯器が２つ無い方は圧力鍋で挑戦してみてはいかがでしょうか？
圧力鍋で調理をされている方のビデをを次は紹介します！
アレンジ 沼 〜圧力鍋〜
- 米 200g
- 押し麦 70g
- 冷凍えのき茸 ２株
- 乾燥わかめ 約10g
- だし昆布 約10g
- 鶏胸肉皮なし 約650g
- カレー粉 大さじ１
- 塩、胡椒 ５g
- 鶏がらスープ 10g
- 生姜 １かけ
次に、動画内でのカロリーとPFCはこちら
加圧時間は１５分。荒熱をとっている時間も含めれば本家よりずっと短いですね。
調理方法は、ハンドブレンダーであらかじめ細かくしたり、押し麦を加えて食物繊維を増やしたり、生姜や鶏ガラスープの素を加えるなどして工夫されています。
また動画中にあるように、味をちょっと薄めに作って、食べるときに調整できるようにするなど飽きが来ないようにする工夫もされているので真似できるポイントかなと思います。
タッパーに300gずつ小分けにして冷凍保存することによって、普段の食事の間の小腹が空いた時に食べるなどすると、余計なものを食べるリスクもグッと減ります。
毎朝の忙しい朝食には便利ですね！
5.5L程度の容量であれば大き過ぎず小さ過ぎず、沼にも他の通常の調理にも使いやすいサイズです。
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完成直後の炊飯器や鍋を見ると、抵抗感を抱く方もおられるかと思いますが、このように見るとだいぶ安心することができるのではないでしょうか。笑
保存容器はこちらがオススメ。
次に準グリメンバーの三浦さんのビデオを見てみましょう！
アレンジ 沼 〜三浦さん〜
- 米 300g
- 鶏胸肉皮なし 258g（１パック）
- 豆苗 １株
- コンソメ 1.5袋
- 水 約350ml
次に、動画内でのカロリーとPFCはこちら
今までに紹介してきたものと比べると、水分量がグッと少ないのでお米や鶏胸肉はだいぶ原型を留めています。
ご飯らしく噛んで食べたい方には水分少なめに作るのをお勧めします。
冬沼
- 米 150g
- ささみ 300g
- 干し椎茸 15g
- カットわかめ 15g
- オクラ 約10本
- 生姜 １かけ
- 塩、胡椒 少々
- オリーブオイル 20g
- 水 700ml
冬沼は、投稿時期が冬ということもあり命名されました。
また、オリジナルの沼では１升炊き炊飯器でしたが、冬沼は5.5合炊き炊飯器でカレー粉無しでされていますので匂いも気にならず、ぐっと手軽になったのではないでしょうか。
水分の調整も後からされており、吹きこぼれる危険性もかなり低くなるので、これは全てにおいて参考になる部分かと思います。
マグマ
- 米 277g
- ささみ 720g
- 乾燥椎茸 20g（ひとつかみ）
- カットわかめ 20g（ひとつかみ）
- オクラ 約10本
- 玉ねぎ １つ
- にんにく １かけ
- トマト缶ホール １缶
- 塩、胡椒 少々
- 水 1,800ml
トマトリゾットのような見た目と味になるかと思います。
相変わらず優秀なPFCバランスとカロリーです。
見た目もずっとよく見えますね（慣れてきたせいもあるのかな？）
どんどんいきましょう！！！
次はセメントです！
セメント
- 米 250g
- たまねぎ １つ
- ブロッコリー １房
- しめじ １株
- 鶏胸肉皮なし 約540g
- レタス １玉
- 白だし 約250ml（新品の場合キッコーマンの萬のところまで）
- 水 1000ml
水分量が比較的少なめですのでしっかりとした出来になるのと、色合いから「セメント」と命名されたのかもしれないです。
PFCもカロリーも言うことなしですね！
三浦さんの沼でセメントと言っておれらるように、水分量を調整するのもポイントです。
では最後になりましたがジャガバード！
ここでは今まで登場してきた米を使わないレシピとなります！
ジャガバード
- じゃがいも 1.2kg
- 鶏胸肉 720g
- トマト １玉
- たまねぎ １玉
- にんにく １かけ
- 塩 少々
- ローズマリー 少々
- 胡椒 少々
- 水 約1,000ml（芋の８分目くらい）
ほぼ、ポトフというか肉じゃがです。
沼に飽きが来た時や気分転換時にこれを試すのが良いとの事です。
まとめ
今までに紹介してきたビデオすべてのカロリーとPFCを一覧で紹介します
本家 沼 1,855kcal P=155g F=26g C=244g P : F : C = 3 : 1 : 6
ごまちゃも 沼 1,797kcal P=173g F=15g C=243g P : F : C = 4 : 1 : 5
三浦 沼 1,402kcal P=81g F=8g C=240g P : F : C = 2 : 1 : 7
冬沼 1,135kcal P=86g F=25g C=142g P : F : C = 3 : 1 : 6
マグマ 2,086kcal P=212g F=23g C=297g P : F : C = 4 : 1 : 5
セメント 1,851kcal P=189g F=15g C=232 P : F : C = 4 : 1 : 5
ジャガバード 1,801kcal P=182g F=13g C=237g P : F : C = 4 : 1 : 5
だいたい1,800kcal前後で作られているのが分かりますね。
※冬沼は沼の半分量で作った場合の改良版です。
参考までに、お米と鶏胸肉だけで次のようなカロリーとPFCになります。
これを見ると、野菜や調味料は誤差というのがかと思います。
最後に
ここまで読んでもらってありがとうございます！
とても長くなってしまいましたが、有益な情報を詰め込んだ結果となります。
今後もマッスルグリルに注目していきたいと思いますし、応援していきたいです。
このまとめたビデオを参考に自分に合わせた調理方法で食材をアレンジして無理なく簡単にダイエットしていきましょう！
ブログ内で紹介した商品のリンクもまとめておきますので、気になった方はこちらからどうぞ！
１升炊き炊飯器にコストをかけたくない方はこちらの１万円＋税で購入できる炊飯器がお勧め。
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ガス火やIHなどでの調理が良い方にはこちらの圧力鍋がお勧めです。
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保存容器はこちらのジップロックコンテナ700mlがオススメ
最後に再度チャンネルとビデオはこちらから！
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