筋トレや体型維持、運動能力向上には食事管理は欠かせません。
今回は前回の続きで、何を実際食べればいいのか。
https://mt-m-o.com/どんな食事をしたらいいのか
これからはたんぱく質：P、脂質：F、炭水化物：Cとして表していきます。
おすすめ食材
１日の摂取カロリーが決まれば、それを超えないようにPFCのマクロバランスに沿って食材を選び食べていけばいいです。
最初は慣れるまで大変ですが、一度定番食材や食品を決めてしまうとメニューに頭を悩ませることがなくなります。
一人暮らしでは、食費も安く抑えられることができますし、スーパーに行く前に悩んだり滞在する時間を抑えられたり、また、賞味期限が切れたりなどの食品廃棄も起こりにくくなるのでとてもおススメします。
ここではたんぱく質について重点的に着目していこうと思います。
脂質と炭水化物については普段から特に気を配らなくても摂取できることが多く、１日の摂取目標にしてはハードルが低いためです。
また、カロリー収支のため計算やＰＦＣの値についてはこのサイトを活用すると簡単です。
精肉編
1番のおススメは鶏むね肉（皮なし）です。
マクロバランスは、P：22ｇ、F：1ｇ、C：0ｇ／（100ｇあたり）です。
たんぱく質豊富で脂質は少なく糖質ゼロ、低価格、安定供給などうれしい事だらけです。
体重60kgであれば１日のP摂取目標は120ｇですので、３枚食べれば達成できます。
皮付きで売られていることが多いので、自宅で皮を剥がさないといけません。
しかし、精肉コーナーであらかじめ「皮なしをください」や「ひき肉をください」と伝えておくと、希望通りしてくれるお店もありますので聞いてみると良いです。
デメリットを挙げるとすると、加熱するとパサついたり、冷えると固くなること。
また、プリン体が比較的多く含まれるので、他にプリン体が多く含まれる食品と合わせて過剰摂取すると、痛風になる可能性があります。
鶏むね肉に関わらず、プリン体を多く含む食品は身の回りに意外と多くあるので、これを機にチェックしてみることをお勧めします。
その他では鶏ささみ、牛ヒレ、豚ヒレ、肩、など赤身が多く、脂肪分が少ないものです。
たまには豚肉や牛肉が食べたくなります。
そんな時、できることであれば脂肪分を取り除くことでかなり脂質を抑えられます。
でも久しぶりに食べるとんかつや、豚ロースの生姜焼きなどはとてもおいしいですよね。
毎日切り詰めることなく、週に１度や月に２度くらいは、この様な食事をすることもおススメします。
魚介類編
おススメはサーモン、鮭です。
P：17ｇ、F：5ｇ、C：1ｇ／（100ｇあたり）です。
銀鮭やカラフトマスなどありますが、だいたい同じマクロバランスです
お弁当の定番でもありますし、お寿司屋さんでもよく食べられているものですね。
また、脂質にはオメガ３などが多く含まれており、精肉やサラダ油等とは違い良質な脂質として知られています。
さらに、ビタミン郡も豊富に含まれています。
その他の魚介類としては、鯛、鱈、鯖、タコ、イカなど様々です。
海鮮丼はこれら魚介類と炭水化物のごはんが合わせられているので、ドカ食いしたいときに食べれるいい選択肢になりえるかもしれません。
また、ツナ缶もとても優秀な魚介類の食品です。
ツナ缶はライトや水煮を選択するようにした方が、余分なカロリーを摂取せずに済みます。
この、通常のツナ缶（165ｇ 272kcal／（100ｇあたり））のPFCバランスは
P：18.7ｇ、F:21.9ｇ、C：0.1ｇ／（100ｇあたり）
これに比べ
スーパーノンオイルのツナ缶（165ｇ 80kcal／（100ｇあたり））のＰＦＣバランスは
Ｐ：19ｇ、Ｆ0.3ｇ、Ｃ：0.3ｇ／（100ｇあたり）
になります。
脂質が雲泥の差であること以外、ＰとＣに変化はありません。
そのためカロリーは、100ｇあたりで比較すると、通常のツナ缶はノンオイル缶に比べ3.4倍のカロリー差になります。
このカロリーで他のＰとＣで摂取できる量が減ってしまうため、良質な脂質であっても取りすぎになります。
しかし、ツナ缶はタイミングによりますが、安売りをされることがあり、購入後賞味期限にかなり余裕があり保存が効いて、非常食にもなりえるものですので、常備することをお勧めします。
野菜編
野菜と聞いてたんぱく質が多く含まれる食材はあまり多く思い浮かばないかもしれません。
しかし探してみると意外と多く見つかるものです。
野菜のたんぱく質として代表格なのは豆類です。
大豆は100ｇあたり417kcalで、Ｐ：35.3ｇ、Ｆ：19ｇ、Ｃ：28.2ｇです。
脂質と炭水化物が意外と多いのでカロリーは高めですが、畑の肉と言われるだけありたんぱく質は35ｇととても優秀です。
また、ビタミンやミネラルも豊富で、これだけで大部分の摂取すべき値をカバーすることができます。
しかし、大豆のみを食べることはなかなか難しいかと思います。
大豆が良く使われる食材としては豆腐や納豆があげられ、それぞれ
木綿豆腐１丁 300ｇ 216kcal Ｐ：19.8ｇ、Ｆ：12.6ｇ、Ｃ：4.8ｇ
納豆１ｐ 50ｇ 100kcal Ｐ：8.3ｇ、Ｆ：5ｇ、Ｃ：6ｇ
となり、ます。
大豆製品はかなり和食に溶け込んでいるので毎日摂取することについては難しくないかもしれません。
注意点としては、大豆に含まれるたんぱく質は精肉や魚介、牛乳に含まれるものとは違い、主に大豆からとられるプロテインは「ソイプロテイン」と呼ばれます。
主に牛乳からとられる「ホエイプロテイン」にくらべ吸収速度は遅めで満足感が持続します。
またイソフラボンが多く含まれるため 皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ビーガンやベジタリアンにとってはとても重要なたんぱく源となりますね。
その他に、オートミールもとても優れた食品です。
オートミール 80ｇ 304kcal Ｐ：11ｇ、Ｆ：4ｇ、Ｃ：55ｇ
朝食の定番となりつつあるかと思いますが、手軽で保存が効いてアレンジもしやすいです。
鍋にオートミールと水を入れて煮るか、電子レンジで数分温めればすぐに食べることができます。
海外の有名フィットネス選手のチャンネルではほぼ紹介され、おいしそうに食べていますね。
その他
以上に挙げられたもの以外では、卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品があります。
卵も言わずと知れた完全食品の一つです。
全卵 １個 60ｇ 90kcal Ｐ：7.4ｇ、Ｆ：6ｇ、Ｃ：0.2ｇ
卵黄と卵白からなり、Ｓ～ＬＬなどサイズ違いでは卵黄の大きさが変わるためＰＦＣバランスとカロリーは増減します。
卵白のみでみると、13kcal Ｐ：4ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ0.15ｇ
となるため、朝食に卵白８個、全卵２個のスクランブルエッグ（Ｐ：46.8ｇ）を海外トップフィットネス選手は好んで食べているのを見かけます。
通常、卵白のみを食べる場合、卵黄はお菓子作り等に使われれば救いですが、廃棄している方も少なくありません。
しかし、近年卵白10個分が１パック冷凍されたものが流通しているので、こちらを購入するのがいいと思います。
フィットネス関係者でフレンズファームさんを知らない人はいない位有名です。
次に牛乳です。
200mlあたり 138kcal、Ｐ：6.8ｇ、Ｆ：7.8ｇ、Ｃ：9.8ｇ
先ほども挙げたように、ホエイプロテインやカゼインプロテインの主な原料となるものです。
なかなか牛乳をひたすら飲み続けるのも難しいですね。また、身体との相性によってはお腹を下す原因となる方もいると思います。
スムージーに使ったり、プロテインを牛乳で割ったりなど飲み方は無数にあると思うので上手に付き合っていけばなと思います。
さいごにチーズとヨーグルトです。
チーズの中でもカッテージチーズに注目すると
100ｇ 105kcal Ｐ：13.3ｇ，Ｆ：4.5ｇ，Ｃ：1.9ｇ
カロリーが高いイメージの中、カッテージチーズは脂質が抑えられたんぱく質が多く含まれています。
味の変化や普段と違うものを食べる際にとても有効になると思います。
さらに、ヨーグルトではギリシャヨーグルトにあたる「オイコス」に注目します
いろいろな味がありますが、その中でも無糖（プレーン）がおすすめです。
オイコス プレーン １カップ 110ｇ 69kcal Ｐ：11.7ｇ、Ｆ：0ｇ、Ｃ：5.1ｇ
プレーンですが、全くの無味ではなくほんのりヨーグルトの香りがあり、他にフルーツやフルグラなどにも合わせやすいです。
他の味付きの物も約９gのたんぱく質が含まれます。
朝ごはんや間食にとても有効かと思います。
まとめ
価格とマクロバランスに着目してみると意外と選択肢は狭まるかもしれませんが、それぞれを組み合わせると意外と飽きずに食べ続けられます。
食べるものが固定されてくると毎日のマクロを安定して摂取できるので、早めに固定できるとより食事のストレスが減ると思います。
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